ورزش و سالمندان

امروزه همچنان که می دانید همه جا سخن از ورزش، تغذیه خوب و اثر آن در تندرستی و سلامتی و طول عمر است. این پرسش برای سالمندان اکثراً پیش می آید که آیا ورزش برای آنان هم ضروری است و به ویژه اینکه چگونه ورزشی را باید انجام دهند. و سپس هم پرسش دیگر این است که آیا به طور کلی ورزش برای سالمندان خطری در بر دارد یا نه؟ و گاهی هم درست بر عکس این اتفاق می افتد که سالمندان بیش از آنچه برایشان لازم است و در توان آنهاست می خواهند فعالیت بدنی داشته باشند و این خود برایشان چندان سودمند نخواهد بود.

در این نوشتار کوشش من بر آن خواهد بود که سالمندان عزیز را با سود و زیان ورزش به ویژه انواع ورزش هائی که بیشتر برایشان سودمند است آشنا سازم.

آیا ورزش برای سالمندان بی خطر است؟
باید دانست که ورزش برای اکثر سالمندان بالای 65 بدون خطر است. حتی در‌آنان که از بیماری قلبی، فشار خون، بیماری قند، آرتریت، درد مفاصل، بیماری افزایش فشار خون رنج می برند و اکثر این بیماران سالمند می توانند بدون اینکه خطری برایشان داشته باشد ورزش کنند. و حتی ورزش در بهبودی بسیاری از این بیماریها مؤثر است. ولیکن اگر شما مطمئن نیستید که ورزش برایتان مفید و بدون خطر است و یا اینکه ورزش نمی کنید چون می ترسید که برایتان بد باشد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه ورزش را آغاز کنیم؟
بسیاری از بیماران سالمند می خواهند بدانند که چگونه و از چه نوع ورزشی، ورزش را آغاز کنند.
در شروع آنچه که مهم است این است که در درجه اول باید لباس و کفش مناسب ورزش بر تن و پا داشته باشید. بسیارمهم است که لباس راحت و اندازه باشد. کفش باید انحنای خوب برای نگهداری پا در موقعیت مناسب داشته باشد و در قسمت پاشنه پا ، لائی مخصوص درون کفش را نسبتاً کلفات انتخاب کنید
(an elevated arc cushioned heel) که جلوی ضربه و فشار را بر پاشنه پا بگیرد. اگر تا به حال ورزش را آغاز نکرده اید بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کنید. و اکثراً با ورزش هائی شروع کنید که با انجام آن راحت تر هستید. آرام آرام ورزش کردن را آغاز کنید. این سبب می شود که کمتر به خود آسیب بزنید و همینطور آرام ورزش کردن در ابتدای کار مانع درد های عضلانی و مفصل می شود. ضرب المثلی امریکائیها دارند که می گوید:
«No Pain, No Gain»ولی به کار بردن این مثل در مورد افراد سالمند درست نیست. افراد سالمند درست نیست که ورزش ها را به حد اکثر ممکن انجام بدهند تا بتوانند از بهره ای که ورزش به سلامتی آنها می رساند بهره مند شوند.
به طور نمونه ، راه رفتن یکی از بهترین ورزش هائی است که به ویژه برای آغاز کار بسیار ورزش خوبی است. و اگر چنانچه شما هم اکنون این ورزش را آغاز کرده اید می توانید آرام آرام مدت وشدت آن را بالا ببرید.

چه نوع ورزش ها رابهتر است انجام دهید؟
چندین نوع ورزش هستند که برای افراد سالمند بسیار سودمند است. یکی از اینها گروه ورزش های پيلاتس است و همچنين  راه رفتن، شنا کردن، دوچرخه سواری. اگر بتوانید به مدت30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته و یا هر روز هفته انجام بدهید بسیار سودمند خواهد بود. و همینطور ورزش وزنه برداری( Strength Training) البته با وزنه های سبک، برای دو روز در هفته نیز بسیار سودمند خواهد بود.
قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید ، این بدن را آماده ورزش خواهد کرد. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید باز مدت 5 دقیقه نرمش سبک کنید. و یا اینکه آهسته قدم بزنید. اگر چنانچه در هوای گرم ورزش می کنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس ازتمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
به خاطر داشته باشید که ورزش فقط زمانی برای شما خوب خواهد بود که شما از نظر سلامتی خودتان احساس خوبی داشته باشید.
بنابراین اگر گرفتار سرماخوردگی ، گریپ، فلو و یا بیماریهای مشابه هستید، در این زمان است باید ورزش نکنید و بیشتر استراحت کنید ، پس از بهبودی کامل دوباره ورزش را آغاز کنید. و اگر چنانچه در اثر بیماری به مدت بیش از دوهفته ورزش نکردید زمانی که احساس کردید که آماده ورزش هستید، باید آهسته آهسته ورزش را آغاز کنیدو تدریجاً آن را افزایش دهید.

چه زمانی باید با پزشک خود مشورت کنید؟
اگرپس از انـجام ورزش احساس درد در عضلات و مفاصل خود کردید شایدبه دلیل این باشد که یا زمان طولانی ورزش کرده اید و یا اینکه ورزش سنگین تر از آنچه که برای شما مناسب است انـجام داده اید.
در این مورد باید ورزش سبکتر را جایگزین ورزش سنگین قبلی کنید و یا اینکه از مدت زمان ورزش بکاهید. و اگر این درد و ناراحتی بیش از یک یا دو روز باشد بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید. اگر در هنگام ورزش و یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید:
1- اگر گرفتار درد قفسه سینه و احساس فشار در قفسه سینه شدید.
2- اگر احساس تنگی نفس کردید و یا اینکه گرفتار اشکال تنفس شدید.
3- اگر احساس سر گیجه و یا light headedness کردیدو یا اختلال در بینائی یا اینکه چشمتان سیاهی رفت و سبکی در سر کردید.
4- اگر احساس عدم تعادل کردید.
5- اگر احساس تهوع و یا اینکه استفراغ کردید

چه ورزش های ویژه ای که سالمندان می  توانند انـجام دهند؟
ورزش هائی هستند که شما می توانید در خانه انـجام بدهیدو بسیار ساده و راحت هستند. هر کدام از این ورزش ها را می توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.
به خاطر داشته باشید
1- تمام این حرکات را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمام حرکات را در دست داشته باشید.
2- زمان انجام این ورزش ها نفس را در سینه حبس نکنید
3- اگر احساس درد هرقسمت بدن کردید ورزش را ادامه ندهید
4- پس از انجام هر ورزش عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید آرام آرام باز و بسته کنید.

ورزش شماره 1
کف دستهایتان را به روی دیوار بگذارید و آرام بدن را به سوی دیوار نزدیک کنید و سپس با کف دستهایتان به دیوار فشار دهید به طوریکه بدن شما در جهت دور شدن از دیوار حرکت کند و به حالت اولیه که ایستاده اید باز گردد.

ورزش شماره 2
روی صندلی بنشینید. اندکی بالانته را به جلو بکشید و سپس از روی صندلی بلند شوید کوشش کنید که به پهلو خم نشوید و یا از دستها برای بلند شدن کمک نگیرید

ورزش شماره 3
دو دنبل سبک را با دستهای خود بگیرید و سپس ساعد را به سمت شانه خم کنید و سپس به حالت اول بازگردید

ورزش شماره 4
دو دنبل سبک را با دستهای خود بگیرید.( دنبل را اندازه ای انتخاب کنید که از نظر وزن برایتان بلند کردن آنها ساده و راحت باشد) دستها را از پهلو آویزان کنید سپس شانه ها را به سمت گوش بالا و سپس پائین ببرید. این ورزش بسیار ساده است و شما به راحتی می توانید در خانه خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که انجام این گونه ورزش های در سالمندان در پیشگیری از پیشرفت پوکی استخوان بسیار مؤثر است.
نکته بسیار مهم در مورد سالمندان این است که در جائی که ورزش می کنید باید به گونه ای باشد که برای شما خطر زمین خوردن و یا هر اتفاق ناخوش آیند و زیان رسا نباشد به طور نمونه اگر پیاده روی می کنید کوشش بر آن باشد که در روز روشن انجام شود نه در تاریکی شب.
ولی به هر روی باید یاد آور شویم که اگر سایر نکات را رعایت کنید، کهولت سن به تنها ئی مانع ورزش نخواهد بود. و بر عکس بسیاری از ورزش های ویژه در سنین بالا در بهبود و پیشگیری ازپیشرفت بسیاری از بیماریها مؤثر هستند.

دکتر مریم رهنمون

دسته‌بندی شده در: ورزش و تـنـدرسـتـی, آخـریـن مـطـالـب پـزشـکی