بانک اطلاعات پزشکی پاراسات Medical Database Parasat

شمایل

* تشریح بیماریها * اخبار روز پزشکی * مسائل خانوادگی * خواندنیها از شهرستانها

خواب آسوده

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است كه به افراد كمك می‎ كند، خواب راحتی داشته باشند. به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است. این عادت‎ ها بسیار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‎ كنند. بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند.

 

 

 

اصول بهداشت خواب

 

همراهی با ساعت زیستی

 

چرخه‎ های خواب – بیداری توسط یك ساعت زیستی تنظیم می‎‌شود. بسیاری از فرآیند‎های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریباً 24 ساعته تنظیم می‎‌گردد شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. توصیه‎‌های كه در این زمینه وجود دارد عبارتند از :

 

1 – هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید. این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎‌كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎‌خوابید و بیدار می‎‌شوید.

 

2- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند. از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‎‌كنید.

 

3 – در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎كند.

 

4- از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید.

 

5-  اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشكل داشتید، به اتاق دیگری بروید و كار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی كه كاملا خواب‌آلود شوید.

 

 

 

 

 

بهبود محیط فیزیكی خواب

 

اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایت‎بخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیه‌‎ها در این زمینه عبارتند از :

 

1- از تشك‎هایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.

 

2- در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید.

 

3- اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریك باشد.

 

4- اتاق خواب شما باید ساكت باشد. اگر نمی‎‌توانید سرو صدا را كنترل كنید (مثل همسایه‌‎های پرسر وصدا یا صدای پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎‌بند استفاده كنید.

 

5- از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده كنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎كنید، ذهن شما برای این كارها شرطی می‎‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‎‌افتید.

 

 

 

پرهیز از مصرف داروها

 

بسیاری از مردم فكر می‎‌كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‎‌شود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :

 

1- سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فكرمی‎‌كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‎‌شود، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث می‎‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف ‎كند.

 

2- الكل : الكل ، ماده‌‎ای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی می‎‌شود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید. اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌‎زند و فردی كه الكل مصرف می‎‌كند روز بعد احساس كسالت می‌كند. مشكل دیگر الكل، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است.

 

3- قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی‎خوابی و بازگشت شدید‎تر بی‎خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.

 

 

 

آرام سازی

 

یكی از علل بی‎‎خوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیه‎‌هایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از :

 

1- اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎‌آید، طوری برنامه‌‎ریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانی‎ها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهای خود را در مورد روز بعد كرده‌‎اید.

 

2- از تمرینات آرام سازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.

dr-asghari.com

 

 

 

 

تمرینات ورزشی منظم

 

تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی می‎‌كند. وقتی كه جسم فرد خسته باشد، راحت‎‌تر به خواب می‎رود. توصیه‎‌ها در مورد ورزش:

 

1 ? ورزش منظم (بویژه عصر‎ها ) باعث تسهیل خواب می‎‌شود.

 

2 ? ورزش شدید در فاصله 2 ساعت قبل از خواب، باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‎‌شود.

 

 

 

رژیم غذایی

 

با تغییر در رژیم غذایی می‎توان خواب بهتری را تجربه نمود. توصیه‌‎ها در مورد رژیم غذایی عبارتند از :

 

1 ? مصرف كافئین را در فاصله 4 تا 6 است قبل از خواب محدود كنید. 50 درصد كافئینی كه ساعت 7 عصر مصرف می‎‌شود تا ساعت 11 شب در بدن باقی می‎ماند . توجه داشته باشید كه كافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.

 

2- مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‎‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‎‌شوند كه هر دو می‎‌توانند خواب را مختل نمایند.

 

3 – اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‎‌شود، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و بیسكویت ، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.

 

4 – از مصرف مایعات در فاصله 90 دقیقه قبل از خواب خود‎داری كنید. چون حدود 90 دقیقه طول می‎‌كشد كه مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می ‌گردد.

 

5 -برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز)، راحت‎‌تر به خواب می‎‌روند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می‎‌نماید.

 dr-asghari.com

 

 

Advertisements

دسته‌بندی شده در: مـغـز و اعـصـاب, آخـریـن مـطـالـب پـزشـکی

RSS پزشکی

بخشهای تخصصی

RSS تیتر اخبار جدید پزشکی

  • خطایی رخ داد! احتمالا خوراک از کار افتاده. بعدا دوباره تلاش کنید.

آرشیو

آمار سایت

  • 2,607,813 hits
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: