بانک اطلاعات پزشکی پاراسات Medical Database Parasat

شمایل

* تشریح بیماریها * اخبار روز پزشکی * مسائل خانوادگی * خواندنیها از شهرستانها

توصيه هايي درباره رژيم غذايي جهت کاهش پوکي استخوان

پوکی استخوان چيست؟

* حالتی است که در آن استخوان شکننده می شود و با کوچکترين ضربه اي مي شکند.
شکستگي ها عمدتآ در نواحي استخوان ران ، مچ دست و مهره ها مي باشد. البته گاهي اوقات وزن خود افراد نيز مي تواند سبب شکنندگي خودبخودي شود.

افراد مستعد ابتلا به پوکي استخوان

* افراد مسن
* خانم ها در طول 10 سال اول پس از يائسگي
* کسانيکه از داروهاي زير به مدت طولاني استفاده مي کنند:

1. کورتيزون
2. داروهاي ضد انعقاد خون ( مانند هپارين)
3. داروهاي ضد تشنج ( مانند فني توئين، باربيتورات ها)
4. بعضي از داروهاي ادرار آور ( مانند: فورزمايد)

* افرادي که از برخي اختلالات هورموني مشخص ، مثل پرکاري و کم کاري تيروئيد ، بيماري کوشينگ و ديابت رنج مي برند.
* افرادي که مجبورند براي مدت طولاني از جاي خود حرکت نکنند.

آيا مبتلا به پوکي استخوان هستيم؟

* غالبآ پوکي استخوان به طور تصادفي و در پي عکسبرداري با اشعه X مشخص مي شود.
* در بسياري از موارد ، تنها علامت پوکي استخوان مي تواند درد پشت ، پس از ايستادن طولاني مدت باشد که با استراحت در بستر به سرعت برطرف مي شود.
* گاهي از اوقات ، هيچ نشانه اي از پوکي استخوان وجود ندارد تا اينکه شکستگي رخ مي دهد.

پوکي استخوان را چگونه مي سنجند؟

تنها آزمايشي که مي تواند براي سنجش استحکام استخوان به کارود ، تراکم سنجي ( دانسيتومتري) است. اين آزمايش مي تواند بر روي مچ دست يا ستون مهره ها انجام گيرد که ارزش تشخيصي هر دو ، يکسان است.
آزمايش سنجش تراکم استخوان بدون درد است و فقط چند دقيقه وقت مي گيرد. در طي آن مقادير کمي از اشعه را از استخوان متراکمتر ، پرتوکمتري را از خود عبور مي دهند. استخوان متراکمتر، پرتوکمتري را از خود عبور مي دهد. اين سنجش پزشک را قادر مي سازد تا ميزان استخواني را که گرفتار پوکي است ارزيابي کند و در نتيجه استحکام استخوان را بسنجد.

براي پيشگيري از پوکي استخوان چه بايد کرد؟

* پزشکان به خانم ها توصيه مي کنند در سنين قبل از يائسگي بطور مرتب سالانه حداقل 1 تا 2 بار آزمايش تراکم استخوان را انجام دهند.
* ويتامين
D براي سلامت استخوان ها لازم است. اوقاتي را بيرون از خانه بگذرانيد تا آفتاب بتواند پوست شما را براي ساختن ويتامين D  تحريک کند.

 

* يک رژيم غذايي سر شار از کلسيم بسيار مفيد است. کلسم يکي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه شما بايد حداقل حاوي 1200 تا 1500 ميلي گرم کلسيم باشد.
* از عواملي چون کشيدن سيگار و نوشيدن زياد قهوه و زندگي بي تحرک که احتمال بروز پوکي استخوان را زياد مي کند پرهيز کنيد.
* ورزش به استحکام استخوان کمک ميکند . در حد اعتدال ورزش هايي چون پياده روي ، دوچرخه سواري] شنا و نرمش را براي خود ترتيب دهيد.

چگونه از شکستگي هاي ناشي از پوکي استخوان جلوگيري کنيم؟

* با پزشک خود براي ارزيابي دقيق خطر ايجاد شکستگي ناشي از پوکي استخوان مشورت کنيد. پزشکتان درمان مناسب را به شما خواهد گفت.
* از زندگي بي تحرک دوري کنيد .


* در روز يک تا دو ساعت راه برويد . اين زمان را مي توان به چند بخش 10 تا 15 دقيقه اي تقسيم کرد.
* از کفش هاي نرم ، مسطح و با تخت لاستيکي استفاده کنيد. ( مانند کفش هاي ورزشي)
* براي پيشگيري از زمين خوردن ، تا حد امکان در مسيرهاي ناهموار و غير مسطح راه نرويد.

* درحمام از پادري هاي لاستيکي که مانع سرخوردن مي شود استفاده کنيد. دستگيره هايي در اطراف وان نصب کنيد تا بتوانيد محکم آنها را گرفته ، تعادل خود را حفظ کنيد.
* از پادري هاي نامطمئن استفاده نکنيد.
* در خانه از صندل هاي دوبندي استفاده نکنيد و کفش راحتي پشت بسته بپوشيد.
* به هنگام حرکت بروي سطوح ليز و لغزنده کاملآ احتياط کنيد.

* از خم کردن بدنتان به سوي جلو خودداري کنيد ( اين حرکت ، فوق العاده خطرناک است زيرا مي تواند باعث شکستگي در مهره هاي پائينتر از ناحيه پشت شود).
* هر روز ورزش هايي را به منظور تقويت عضلات شکم و پشت انجام دهيد . ( نمونه اين ورزش ها را در انتهاي کتابچه ببينيد.)

* از کرست هاي محکم استفاده کنيد و تنها در صورت نياز مبرم آنها را در آوريد.
( به جاي آن مي توان از کمربندهاي کشي نيز استفاده کرد.)

توصيه هايي درباره رژيم غذايي جهت کاهش پوکي استخوان

* مقدار روزانه کلسيمي که مصرف آن توصيه مي شود:

– زنان بالاي 40 سال: 1500 ميلي گرم در روز
– زنان و مردان بالاي 60 سال : 1200 ميلي گرم در روز

* تذکر: افراد چاق بهتر است از غذاهاي کم کالري وپرکلسيم استفاده کنند.

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)

کيلو کالري ( در هر 100 گرم)

لبنيات

 

   
1145 403

پنير قرمز

     
430 310 پنير ليقوان
     
119 62

شير (پرچربي)

     
120 50

شير ( نيمه خامه گرفته)

     
120 37

شير(خامه گرفته)

     
  758 کره
     
120 45 ماست

 

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)

کيلو کالري ( در هر 100 گرم)

ميوه

 

   
49 34 پرتقال
     
16 28 زردآلو
     
5 40 سيب
     
17 25

گريب فروت

     
6 40 گلابي
     
7 65 موز
     
32 72 نارنگي
     
4 24 هلو

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)

کيلو کالري ( در هر 100 گرم)

سبزيجات

 

   
86 23 آرتيشو
     
78 31 اسفناج
     
64 600 بادام زميني
     
14 16 بادنجان
     
10 72 سيب زميني
     
45 18 کاهو
     
10 19 گوجه فرنگي
     
44 100 لوبيا
     
47 77 نخود فرنگي
     
44 35 هويج

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)

کيلو کالري ( در هر 100 گرم)

ماهي ها

     
20 80

اردک ماهي

     
38 158

تن

     
12 86

حلوا

     
20 82

خاردار

     
38 168

خال مخالي

     
33 129

ساردين

     
38 81

سپرماهي

     
14 86

قزل آلا

     
34 139

کپور

 

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)

کيلو کالري ( در هر 100 گرم)

گوشت

 

   
9 100 بره
     
23 150 بوقلمون
     
15 194 جوجه
     
20 335 سوسيس
     
90 118 قلوه
     
10 300 گاو
     
14 90 گوساله
     
9 226 گوسفند

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)

کيلو کالري ( در هر 100 گرم)

ساير اغذيه

 

   
6 353 آرد ذرت
     
6 354 برنج
     
22 413 بيسکويت
     
147 355

تخم مرغ ( زرده)

     
50 156

تخم مرغ ( کامل)

     
50 452 کاکائو
     
20 760 مارگارين
     
17 350 ماکاروني
     
18 237 مربا
     
15 250 نان

 

ورزش هايي که براي کاهش خطر بروز پوکي استخوان

1) روي دو پنجه پا بايستيد .
2) بدنتان را صاف نگه داريد.
3) يک دست را تا حد امکان بالا برده ، سپس دست دوم را بالا ببريد.
 اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

1) به پشت دراز بکشيد.
2) نفس عميق بکشيد و دستتان را به تناوب در کنار سرتان بالا برده بکشيد.
3) سعي کنيد همه بدنتان را تا حد امکان بکشيد و براي مدت 5 تا 10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد.

اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

1) به جلو دراز بکشيد .
2) دو عدد بالش کوچک زير شکمتان قرار دهيد.
3) دست چپ و پاي راست را همزمان بالا ببريد ، سپس دست راست و پاي چپ تان را بالا ببريد.

اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

1) به پشت دراز بکشيد.
2) دستتان را روي شکمتان قرار دهيد.
3) نفس عميق بکشيد.
4) هر دو پا را همزمان بالا برده ، زانوهايتان را بصورت کشيده نگه داريد.
5) پاهايتان را براي 3 تا 5 ثانيه در اين حالت نگه داريد.

 اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

 Tbzmed

دسته‌بندی شده در: مطالب پزشکی سالمندان, آخـریـن مـطـالـب پـزشـکی, ارتـپـدی مـفاصـل عـضـلات, دستـگاه گـوارشی - تـغـذيه

پاسخی بگذارید

در پایین مشخصات خود را پر کنید یا برای ورود روی شمایل‌ها کلیک نمایید:

نشان‌وارهٔ وردپرس.کام

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری WordPress.com خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

تصویر توییتر

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Twitter خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس فیسبوک

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Facebook خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس گوگل+

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Google+ خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

درحال اتصال به %s

RSS پزشکی

بخشهای تخصصی

RSS تیتر اخبار جدید پزشکی

  • خطایی رخ داد! احتمالا خوراک از کار افتاده. بعدا دوباره تلاش کنید.

آرشیو

آمار سایت

  • 2,591,785 hits
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: